9 Feiten die je moet weten over de manier waarop je lichaam eiwitten gebruikt

Als het gaat om het vergroten van spieromvang of -definitie, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord dat het heffen van gewichten een spier afbreekt, waardoor de spier sterker of groter wordt terwijl hij de schade herstelt. Maar is dit echt het geval, of is het gewoon weer een voorbeeld van een van die alomtegenwoordige sportschoolmythes die meer doorgewinterde sportschoolveteranen graag vertellen aan nieuwere sportschoolleden?

9 Feiten die je moet weten over de manier waarop je lichaam eiwitten gebruikt

Omdat weerstandstraining die tot het punt van uitputting gedaan wordt in feite wel degelijk spierschade veroorzaakt, heeft deze bewering, in tegenstelling tot veel sportschoolmythes die algemeen geloofd worden, wel degelijk enige basis in de feiten. In het bijzonder wordt deze schade toegebracht aan de eiwitten die verantwoordelijk zijn voor de structuur van de spiervezels. De afzonderlijke vezels waaruit een spier bestaat worden samengebundeld en omhuld door fascia en bindweefsel om een spier te vormen. Eiwit microfilamenten bestaande uit actine en myosine zijn de elementen van de spiervezels die het kleinst van omvang zijn. Men denkt dat actine en myosine elkaar overlappen, en de glijdende filament theorie postuleert dat wanneer actine en myosine het signaal van het centrale zenuwstelsel ontvangen om samen te trekken, ze over elkaar heen glijden om een kracht opwekkende, spierverkortende werking te veroorzaken. Deze theorie werd in de jaren 1970 ontwikkeld.

Zowel metabole als mechanische overbelasting kunnen spiergroei stimuleren, maar slechts een van de twee is nodig. Men zegt dat een spier in een toestand van metabole overbelasting verkeert wanneer de hoeveelheid arbeid die hij verricht voldoende is om zijn voorraden gemakkelijk toegankelijke energie uit te putten. Wanneer een spier consequent tot het punt van uitputting wordt getraind, ondergaan de spiercellen aanpassingen die hen in staat stellen meer glycogeen op te slaan voor gebruik als brandstof. Wanneer een spier meer glycogeen opslaat, kan de spier in omvang toenemen door zowel het extra glycogeen als het water dat er aan vast zit. Dit komt omdat 1 gram glycogeen 3 gram water kan vasthouden.

De term “mechanische overbelasting” verwijst naar de structurele schade die optreedt aan de actine-myosine eiwit filamenten als gevolg van zware inspanning zoals gewichtheffen of explosieve plyometrie. Door dit soort inspanning kunnen de actine-myosine eiwit filamenten beschadigd raken. De beschadiging van de spier brengt het begin van het herstelproces op gang, waarbij specifieke hormonen samenwerken met het macronutriënt eiwit om nieuwe satellietcellen te produceren. Deze cellen zijn verantwoordelijk voor de reparatie van beschadigde spiervezels. Met andere woorden, de functie van eiwit is te helpen bij het herstel van weefsels die beschadigd zijn als gevolg van lichamelijke activiteit.

De rol die eiwitten spelen bij de ondersteuning van het lichaam zowel tijdens als na fysieke activiteit.

Eiwitten, die in het menselijk lichaam voorkomen, zijn de voornaamste structurele bestanddelen van cellen en zijn verantwoordelijk voor een hele reeks functies. Het opbouwen en herstellen van cellen, ook van de spiercellen die bij inspanning tot het punt van kortstondige vermoeidheid beschadigd worden, is de voornaamste functie van de eiwitten die als onderdeel van iemands dieet worden geconsumeerd. (Het is belangrijk op te merken dat het niet voltooien van een herhaling niet als falen wordt beschouwd; vermoeidheid wordt gedefinieerd als het onvermogen om nog een herhaling te voltooien.) Dieet-eiwitten zijn verantwoordelijk voor allerlei extra functies in het lichaam, waaronder celtransport, fungeren als enzymen ter ondersteuning van verschillende fysiologische processen, en vervullen de rol van hormonen.

Hoewel de primaire functie van eiwitten is beschadigde weefsels te herstellen, kunnen ze ook gebruikt worden om energie te produceren voor spiercontracties als andere bronnen van adenosinetrifosfaat (ATP, de cellulaire vorm van energie), met name vetten en koolhydraten, niet beschikbaar zijn. Dit gebeurt wanneer andere vormen van ATP, zoals glucose, uitgeput of niet beschikbaar zijn. Het proces waarbij ATP uit glycogeen wordt gemaakt via omzetting van eiwitten wordt gluconeogenese genoemd. Dit gebeurt echter alleen als de activiteit gedurende langere tijd met een matige tot hoge intensiteit wordt uitgevoerd. Suiker en natrium zitten beide in sportdranken, en deze combinatie helpt het glycogeenniveau stabiel te houden, wat gluconeogenese voorkomt en eiwitten spaart, zodat ze na de inspanning gebruikt kunnen worden om beschadigd weefsel te herstellen. Om ervoor te zorgen dat er voldoende glycogeen beschikbaar is voor gebruik tijdens de inspanning, is een andere strategie om hoge intensiteit activiteit te beperken tot niet meer dan 45 tot 50 minuten per keer.

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere bestanddelen die aminozuren genoemd worden. (Het is belangrijk op te merken dat de term “amino” letterlijk “stikstof bevattend” betekent.) Er zijn twintig verschillende aminozuren. Negen worden als essentieel beschouwd, terwijl er maar vier als niet-essentieel worden beschouwd, omdat het lichaam in staat is de niet-essentiële te produceren. Essentiële voedingsstoffen kunnen niet door het lichaam gemaakt worden en moeten dus via de voeding verkregen worden. Er zijn acht aminozuren die als voorwaardelijk worden beschouwd omdat ze de mogelijkheid hebben essentieel te worden en dus via de voeding verkregen moeten worden. Het consumeren van aminozuren voor en tijdens een training, naast een herstelsnack of -maaltijd die na de training proteïne bevat, kan leiden tot een toename van de hoeveelheid spiereiwit die in het lichaam wordt gesynthetiseerd. Als je cliënten een verscheidenheid aan herstelstrategieën na de training gebruiken, kan het voor hen mogelijk zijn de intensiteit van hun trainingen te verhogen en toe te werken naar het bereiken van hun kracht- of prestatiedoelstellingen.

Als het gegeten wordt als onderdeel van een gezonde, evenwichtige voeding, kan eiwit bijdragen tot een gevoel van verzadiging of volheid door ongeveer 4 calorieën energie per gram eiwit te leveren. Dit kan op zijn beurt het hongergevoel verminderen, waardoor de kans kleiner wordt dat men een te grote hoeveelheid calorieën consumeert. Bovendien is eiwit energie-intensiever dan koolhydraten en vetten, wat betekent dat het in vergelijking met deze andere macronutriënten een grotere hoeveelheid energie vraagt om in het verteringsproces te worden verbruikt.
Aminozuren die door voedselconsumptie verkregen worden spelen een belangrijke rol in het proces waarbij het lichaam voortdurend nieuwe cellen aanmaakt om oudere te vervangen. In het algemeen moet een gezonde volwassene tussen 0,8 en 0 gram eiwit consumeren voor elke kilo die hij weegt. Dit zijn de voedingsrichtlijnen voor eiwitconsumptie (0,4-0,5 gram per pond). Iemand die veel aan aerobe duurtraining doet, moet voor optimale prestaties streven naar een dagelijkse inname van 1,0-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,5-0,7 gram per pond). Consumptie van 1,4-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,6-0,8 gram per pond) ondersteunt de synthese van spiereiwit bij personen die een aanzienlijke hoeveelheid krachttraining doen. Bijvoorbeeld, een lichamelijk actieve man die 170 pond weegt en op de meeste dagen van de week aan een matige tot krachtige intensiteit sport, moet dagelijks ongeveer 70-170 gram eiwit innemen.

Afhankelijk van iemands activiteitsniveau moet het percentage van de dagelijkse calorieën dat van eiwitconsumptie afkomstig is tussen 15-30 procent liggen. Op dagen waarop je een activiteit van een hogere intensiteit beoefent, moet je een grotere hoeveelheid eiwit consumeren.
Het consumeren van voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, zoals mager vlees, vis, eieren, kip, of melk, is een goed idee voor personen die hun spiermassa willen vergroten. Andere voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn melk. Slechts één soort plantaardig eiwit, soja, bevat alle acht de essentiële aminozuren in hun juiste verhouding. Hoewel het consumeren van eiwit noodzakelijk is voor de groei van spieren, levert het eten van te veel eiwit niet noodzakelijk gezondheidsrisico’s op; het zal er eerder toe leiden dat het lichaam het overtollige eiwit via de urine gaat uitscheiden.
In plaats van al je eiwitten in één keer te nuttigen, kun je ze beter over de dag spreiden. Bijvoorbeeld, de eerder beschreven actieve man die 170 pond weegt moet ernaar streven tussen de 20 en 40 gram eiwit per keer op te nemen, en dit verdelen over drie maaltijden en twee tussendoortjes.
Bijna de helft van de eiwitvoorraad van het lichaam wordt bewaard in de skeletspieren, tot 15 procent wordt gebruikt voor de aanmaak van structurele weefsels zoals huid en botten, en de rest van de eiwitvoorraad van het lichaam wordt bewaard in verschillende organen, weefsels en bindweefsels zoals de nieren en de lever.

Bron: applied nutrition